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薬に頼らずに眠る方法を探している人

評価 ★★★☆
眠る ★★★☆
概略 眠りにつくための認知行動療法の実践本
誰向 気持ちをコントロールし、リラックスする方法を身につけたい人
良い リラックスする方法、雑念をはらう方法が具体的で使える。
興味 P103 リラックスするために深く呼吸する必要があるという誤解。実際、深く呼吸し過ぎると過換気となり、不安と同様の症状、頻脈、めまい、発汗をもたらす。大事なのはゆっくりと落ち着いて呼吸すること。
呼吸に集中する:吸うときに”はい”、吐くときに”リラックス”(別の言葉でもよい)

P114 気晴らし法:単調で退屈なものに気持ちを集中する。
・真ん中に白い線が引いてある以外なにもないまっすぐな道路をずっと歩いていく姿を想像する。
・いろはシリトリ:い・いぬ ろ・ろば は・はりねずみ に・にわとり 必要なだけつづける。
・好きな映画を繰り返し思い出す。
・繰り返しのある好きな歌を心の中で歌う。
・(寝室の)天井や平面に気持ちを集中する。

P131 睡眠制限療法
1.睡眠枠(何時間寝るか)を決める。(5時間以上)
2.睡眠枠に沿って就寝時間・起床時間を決める。
3.どんなに疲れていても1週間は就寝・起床時間を守る。
4.快適な睡眠になるまで、徐々に睡眠枠を拡張する。

P131 刺激コントロール法:ベッドを寝ること以外(テレビを見る、読書する、考え事をする、などなど)に使わない。
1.布団の中に入るのは、疲れていて眠いときだけ。
2.眠りと関係ないことにベッドを使わない。(セックスは例外)
3.眠れないならベッドから出る。
4.リラックスできないなら3を繰り返す。
5.眠れなくても毎日同じ時間に起きる。
6、昼寝はしない。

残念 前半100頁ぐらいまで、長いイントロが続く。

睡眠よりもリラックスする方法が中心。

ページを開きづらい本のつくり。

著者  ティモシーJ・シャープ
略歴 臨床心理学者。シドニー大学にて睡眠改善プログラムを実施
出版 2005年/太洋社 1600円/新書版/242頁
目次 1章 睡眠の必要性を理解しましょう

2章 睡眠を優先的に考えましょう

3章 食べ物や飲み物に気をつけましょう

4章  運動し活動的になりましょう

5章 リラックス法を学びましょう

6章 よい習慣を身につけましょう

7章 睡眠に役立つ時間管理を心がけましょう

8章 前向きに考え、悩みを減らしましょう

9章 その他の問題について対処法を学びましょう

10章 辛抱強く練習しましょう

眠れない眠りたい―快眠のための10のステップ

 

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