明日は6時起きだけど、昼間寝すぎて眠れない。
そんなときは眠ろうとガンバル必要はありません。

眠りはサイクルです。眠くなるゾーンになるまでは、無理に眠ろうとしても眠れません。
今は、次の眠りの波が来る前に、眠りやすい環境をつくっておきましょう。

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眠くなるサイクルは90分

眠気は90分のサイクルです。ざっくりいうと、
 今:眠くない - 45分後:眠い - 90分後:眠くない のサイクルです。
今眠くないとすると次の眠気のピークは45分前後にきます。キッチリ45分後というわけではないので、これから30分ぐらいで眠りにつく状況にしていきましょう。

90分のサイクルで眠る時間を決める。

睡眠の1区切りも90分です。このため90分(1時間半)、3時間、4時間半、6時間がスッキリ起きるための睡眠時間の目安です。

今眠くないなら30分足して眠る時間を決めます。起きるまで7時間あるなら、眠るは6時間+30分です。6時間なら4時間半+30分で、次に起きた時に4時間半眠れたなら十分としましょう。

睡眠時間の長短よりもスッキリ目覚めることが大事です。3時間以上寝て、目覚めがスッキリしていれば、その日1乗り切るのは楽勝です。

起きるまで7時間半以上あるなら

ぬるめの風呂(40度くらい)に入り、10分以上浸っていましょう。髪や体を洗う必要はありません。また、髪は濡れないようにまとめておきましょう。ただゆったりと10分は浸っていましょう。

風呂から出たら乾いたバスタオルでよくカラダを拭き、ゆったりとしたパジャマに着替え、そのまま布団に入りましょう。

7時間半もないなら

テレビを付ける。自分が見たい番組はだめです。聞き取れる程度にボリュームを低くしておき、テレビのオフタイマーを30分にセットしましょう。

画面を見る必要はありません。何も考えずにテレビの音だけ聞いていましょう。番組はたいして興味がなく、騒がしくないものを選びましょう。

向いている番組
・Eテレ
・旅、街紹介などのレポート番組
・通販番組

向いていない番組
・映画やドラマなどストーリのあるもの
・お笑い番組
・スポーツ中継
・音楽ばかりの番組

30分でテレビはOFFになります。その頃は一番眠りやすいタイミングですので、そのまま目を閉じて、楽しいことだけ考えて眠りにつきましょう。

夢の続き

さっきまで見ていた夢、あるいはこれまで見た夢で記憶に残っている夢を思い出します。(怖い夢はダメです。)そのときの夢をもう一度なぞって、夢の続きをみましょう。ストーリーがある必要はありません。その夢の世界にもどりましょう。

1時間半未満なら

起きるまでの時間が1時間半未満なら、目覚ましをセットしたまま横になっていましょう。眠れなくてもかまいません。

もし、5時間以上眠れているなら、1時間半にこだわる必要はありません。もう最低限の睡眠はとれていますので、追加で30分も眠れれば十分です。

ゆっくり横になっているだけでも、休息効果があります。横になっているのが辛いなら、見るともなしにテレビをつけてもかまいません。
それでも辛いなら、起きてしまって、出かけるまでの時間をゆったりとすごしましょう。
昼間の睡魔ののりきり方

明日が休みで、特に予定がないなら

明日も休みなら、そのまま起きているのもありです。眠るとしても普段起きる時間の+1時間程度までです。

その日は昼寝などせず、夕食を早めにとり、明日に備えてたっぷり睡眠をとりましょう。
朝、+1時間程度で起きないと、その日の夜また眠れなくなるだけです。

昼間の睡魔の乗り切り方
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それでも眠れない

 

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