ベストの状態で受験する睡眠コントロール

睡眠サイクルの固定（４週間前～）

起きる時間を決める
まずは、受験の開始時間を押さえておきます。

通常は、起きてから２時間ぐらいしないと脳は活性化しませんので、それに合わせた起床時間を確認します。高校生なら登校時間がありますので問題ありません。

予備校生、大学生など、朝起きる時間が比較的自由に決められる人は、遅くとも試験開始時刻の２～３時間前までを起床時間とし、毎日、同じ時間に起きるようにします。

ここで重要なのは、毎日の起きる時間を固定することです。
起きる時間が固定されると、１日のスタート時間が固定され、毎日が同じリズムでスタートできるようになります。

朝起きたら、カーテンを開け、ベランダがあるならベランダに出て、太陽の光を浴びて大きく伸びをします。

外が明るくなっていれば、曇っていても、建物の影でもかまいません。太陽光を感じることで、カラダに１日の始まりのスイッチが入ります。

朝食をとる

脳が働くには糖質が必要です。

試験が午前中からあるなら朝食をとる習慣をつけるべきです。

カロリーメイトやバナナ１本でもかまいません。それもムリならコーヒーや紅茶に大目に砂糖を入れることです。

睡眠時間を決める

次に、自分のカラダに必要な睡眠時間を把握します。
睡眠時間の１サイクルの目安は１時間半ですので、６時間、７時間半あたりが一般的です。これに寝付くまでの時間がありますので、６時間半～８時間が必要十分な睡眠時間です。

ただし、もっと短い時間でも毎日頭がスッキリしているなら、６時間半以上眠る必要はありません。

ここで重要なのは、「必要十分」ということです。逆に寝すぎると、返って頭がぼんやりしたり、夜なかなか寝付けないことになります。

朝起きる時間と自分に必要な睡眠時間がわかったら、それを生活に組み込みます。

毎日起きる時間を固定できれば、受験日の２週間前までは、必要な睡眠時間以下でも大丈夫です。睡眠のサイクルからすると、４時間半、６時間に寝付くまでの時間を加えた時間を睡眠時間にしておくとムリがありません。

昼寝は２０分まで

朝起きる時間になれるまでは、日中眠たい日が続きますが、２週間もすると自然と起きられるようになります。

それでも耐えられないほど昼間眠いようであれば、昼寝するしかありませんが、その場合のポイントは２つです。
(1) 寝るのはイスに座ったままで、横になって寝ない。(2) ２０分以上寝ない。

昼寝で横になって２０分以上寝てしまうと、夜の寝つきが悪くなり、夜の睡眠の質も下がります。どうしても２０分で止める自信がない場合は、コーヒーや紅茶を飲んでから、昼寝することです。

参考例　勉強に適した時間

個人差はありますが、24時間の中で、勉強に適した時間があります。
勉強の一つの敵は睡魔です。眠くなってくると集中力が途切れてきます。24時間の中には睡魔の強い時間帯・弱い時間帯があります。その時間を有効に使うと、集中的に取り組むことができます。
また、記憶を定着させには、睡眠が非常に重要です。記憶物は寝る前にやり、朝起きてから復習すると効果的です。

７時起きの人の冴えてる時間

22 ★：■■□□
23 ★：■■■□
24 －：■■■□┓↓記憶の定着化
01 －：■■■□┣成長ホルモン活発
02 －：■■■■┛
03 －：■■■■：最も眠い
04 －：■■■■：最も眠い
05 －：■■■□
06 －：■■■□┓（できれば30分ぐらい）
07 ★：■■□□┣朝日を浴びてリセットする
08 ○：■□□□┛↓ゴールデンタイムの始まり
09 ◎：□□□□
10 ◎：□□□□
11 ◎：□□□□
12 ○：■□□□
13 ○：■■□□（↓20分程度の仮眠）
14 ○：■■■□：午後の眠気のピーク
15 ○：■■□□
16 ○：■□□□（21時までは眠らない）
17 ◎：■□□□
18 ◎：□□□□
19 ◎：□□□□：最も眠りづらい
20 ◎：□□□□（軽い運動に最適）
21 ◎：■□□□
22 ★：■■□□

■：眠い　□：眠くない
◎：勉強に最適　○：勉強に適　★：記憶物に適

勉強に集中しやすい時間帯は、朝起きてから昼食前までと、夕方17時ぐらいからと21時ぐらいまでです。夕方からの時間帯を有効に使うには、夕食を遅めにするか、軽くするかです。

※あくまでモデルパターンで誰でもこれに当てはまるわけではありません。それでも睡眠は、学習効果を高めるには絶対必要です。短時間睡眠でも大丈夫ならいいですが、そうでなければ少なくとも６時間半は眠る時間にあてましょう。