何を着て寝るかは、眠りの質を決める上で案外大切です。カラダの芯温をゆっくりと下げていくことで、眠りに誘われていきます。トレーナーをパジャマ代わりにしたり、靴下を履いたまま寝ていると、カラダの芯温は下がりません。

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寝具・パジャマ/入浴/カフェイン

寝具・寝巻き

寝巻き(パジャマ)

快眠のための寝巻きの条件です。
・発汗の妨げにならず、吸水性がよいこと
・過度な保温性がないこと(暑くならない)
・ゴム(腰、足首、手首など)が締め付けないこと
・首まわりに余裕があること

厚手のトレーナーをパジャマ代わりにするのは お勧めできません。

ホテルの簡易パジャマ

最近、ホテルに泊まると、浴衣の代わりにパジャマの上着をひざぐらいまで伸ばしたようなものが寝巻きとしておいてあることがあります。

あれは、この条件にすべて当てはまるものです。

ホテルの重要な機能の一つは寝ることですので 当然といえば当然かもしれません。

靴下を履いたまま寝ない

冬に足が冷えて眠れないという人でも、靴下を履いて眠るのはあまりよくありません。

足先や手先から放熱することでカラダの中心部の温度が下がり眠たくなってきます。

このとき靴下を履いていると、足の裏からうまく放熱ができず、芯温が下がらず、眠りにつきづらくなります。

足が寒くて眠れないなら、寝る前に足首を中心に温めることです。足が寒いかどうかは足首の暖かさで決まります。
緩いリストバンドのようなものを足首に巻くだけで、足の寒さは気にならなくなります。

どうしても靴下を履くなら、緩い靴下に、足の裏に大きな穴をあけておくことです。

眠りにつくために大事なのは、足の裏が放熱しやすくすることです。

パジャマ選びの目安

ただの綿100%は避ける

綿は肌合いの心地よい素材ですが、寝ている間の汗は、発散されずに、吸収してしまいます。このため普通の綿100%のTシャツで、暑い部屋で寝ていると、Tシャツが寝汗でびっしょりになります。
むしろ綿100%よりも、ポリエステル50%ぐらいの方が快適です。

お勧めは空気を含む生地

凹凸を作っている生地でできたパジャマは、肌にべたつかず、寝汗をかいても比較的快適でいられます。
「パジャマ ワッフル」「パジャマ リップル」「パジャマ サッカー」あたりで検索すると出てきます。
また2重にしたガーゼ生地も多少汗をかいても快適でいられます。

ワンピースパジャマ

先ほどのホテルの簡易パジャマをお探しなら、「ワンピース パジャマ」で検索すると出てきます。
ゆったりとして、通気性がよいワンピースパジャマで、下着や靴下をせずに寝るのがお勧めです。

寝具

好みによる場合が多いですが、大事なのは、
・加重を分散させる適度な柔らかさがあること。
・寝返りしやすい固さがあること。
・掛け布団は、カラダを圧迫しない重さ(軽さ)であること。

寝具を見直す

習慣(入浴・食事)

入浴

入浴習慣を見直す

睡眠は、カラダの芯温が下がっていくとき、もっとも 眠りに入りやすいそうです。寝る前に熱い風呂に入ると、芯温が必要以上に上がり 中々寝付けないことになります。

このため寝る1時間前までにはいるなら、38~40度の カラダが温まる程度の入浴にしたほうがよいでしょう。42度などの熱い風呂は、自律神経を活性化させるだけです。

食事 夕食

夕食は出来れば、寝る3時間前までに済ませたいところですが、ムリなら、夕食を軽めにし、2時間前までに終わるようにしましょう。

食材

レタスは多少眠りの役に立つ

睡眠に効果のある食材として、レタス、タマネギ、納豆などがあります。

このうち特にレタスには、入眠の助けになる成分が含まれているようですが、多少の量では、期待するほどの効果はありません。
食材よりも、胃に負担をかけない調理法や食べる時間の方が重要です。

カフェイン

カフェインの耐性には個人差があります。
人によっては昼食のコーヒーが夜の不眠の原因になることもあります。一般的には5時間ぐらい残るといわれていますので、気になる人は、夕食後の飲み物は、麦茶、ハーブティなどの ノンカフェイン飲料にしたほうがよいでしょう。

カフェインは眠りの敵

カフェインが含まれるものとしては、コーヒー、紅茶、烏龍茶、緑茶がありますが、見落としがちなのが、コーラ、栄養ドリンクなどです。

栄養ドリンクで、眠気防止をうたっているものはもちろんですが、それ以外にも結構カフェインが入っていますので 飲む前にボトルに貼ってある成分表をチェックしましょう。

チョコレートにもカフェインが含まれますが、よほど過敏でなければ チョコやココアで睡眠の妨げになることはないようです。

固執しない、決めつけない

ここで書いていることは、7~9割りの人に当てはまりますが、すべての人に当てはまることではありません。
人によっては、部屋の灯りをつけていないと安心して眠れなかったり、靴下を履いてないと眠れなかったりと人それぞれです。

自分のやり方で

むしろ、熟睡するにはこうしなくてはならない、などと考えないことです。眠らなくてはと思えば思うほど眠れなくなるように、ぐっすり眠るためにはリラックスした気持ちになれることが一番です。

眠りやすい環境をつくるために、参考になればと思いますが、すべてを取り入れる必要はありません。

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