眠りのサイクルで眠りをコントロールする

眠りには周期があります。眠りをコントロールしたいなら、まず眠りの周期－サイクルを知ることです。
90分が眠りのサイクルの基本です。もちろん個人差があり、その日の体調もありますから、だれでも毎日90分ではありません。でもこれを目安にすることで眠りがコントロールできるようになります。

眠るための雑学あれこれ

睡眠には、よく知られているようにレム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム（ＲＥＭ）睡眠とは、眼球のすばやい動き（Rapid Eye Movement)からきており
夢を見てることの多い睡眠です。

ノンレム睡眠とは、単にレム睡眠でない、レム睡眠以外の睡眠を言います。ノンレム睡眠には、その眠りの深さに応じて、Ⅰ～Ⅳの４段階があります。

このノンレム睡眠とレム睡眠がセットになって睡眠のサイクルが形成されます。１サイクルは、９０分程度で、７時間眠っているなら、１晩のうち、４～５回繰り返しています。

この図は、一晩の睡眠サイクルのモデルです。
(1) ～(6) がそれぞれ９０分の１サイクルになります。
１サイクルは、薄いブルーのノンレム睡眠から始まり、どんどんと深い眠りになっていき、やがてまた浅い眠りになり、オレンジ色のレム睡眠で終わります。

１晩のうちの各サイクルは、同じではありません。次のサイクルに行くたびに、ノンレム睡眠の深さが浅くなっていき、レム睡眠の時間が長くなります。

特に、ノンレム睡眠の深い眠り（Ⅲ、Ⅳ）が現れるのは、最初と次のサイクル（計３時間）だけで、眠りが長くなればなるほどレム睡眠が増えていきます。

逆に眠ってから６時間以上たつとレム睡眠の時間が増えてきます。６時間ぐらいまでは、90分単位（３時間、４時間半、６時間）でスッキリ目覚めることができますが、６時間眠れたなら、それ以降はレム睡眠の時間が多くなりますので、90分にこだわる必要はありません。

レム睡眠、ノンレム睡眠は、進化の歴史で言えはじめにレム睡眠ができ、進化の過程で、ノンレム睡眠を獲得しています。明らかにノンレム睡眠を持つといえるのは、鳥類と哺乳類だけです。

レム睡眠は浅い眠りであり、何かあったらすぐに起きれる状態です。一方でノンレム睡眠は、深い眠りであり、途中で何かあっても目覚めるのに時間がかかります。

これをコンピュータにたとえて、レム睡眠をスリープ状態、ノンレム睡眠を再起動が必要な電源OFFの状態という人もいます。

どうやら発達した脳を整理・休息させるためは、ノンレム睡眠が必須のようです。

睡眠の実験で、レム睡眠に入ったとき、被験者を起こし、人為的にレム睡眠をとらせない（夢をみさせない）実験があります。これまでのところレム睡眠だけを奪っても体調に大きな変化はないようです。

逆にノンレム睡眠を奪うと、免疫機能の衰えがひどくなり、ラットでは２週間程度で死に至るようです。

「１晩、２晩、寝らんでも死にゃせん」とよくいい、実際、確認されている記録では、アメリカの高校生が１９００年に、２８０時間（１４日と１時間）眠らなかった記録があります。※こんな実験は１００年以上前だからできたことです。

１晩、2晩は、そのとおりですが、２週間を超えて、睡眠を奪われるとあぶないかもしれません。

ただし、自分の意志でそこまで寝ないことは不可能で、通常は、まとまった時間寝なくても、自己防衛本能が働き、マイクロスリープという、瞬間的な眠りが頻発することになります。

夕方からの勤務とか、深夜勤務、長時間営業の店舗の経営者などは、夜まとまった時間の睡眠が取れなかったり、生活が不規則になり、なかなか同じ時間帯に７時間とかまとまった睡眠をとることが難しくなります。

そんな場合に参考になるのが「係留睡眠」です。これは１日の睡眠のうち、４時間だけは、固定の時間にとり、不足する睡眠はどこでとってもよいとするものです。

固定する４時間とは、午前１時から５時の４時間、あるいは午前８時から１２時の４時間が望ましいとしています。それ以外に、空いた時間に都合３時間ほど寝るといったものです。

３交代シフトでは、それも難しいですが、
シフトを自分で組めるなら
日勤　→　準夜勤　→　夜勤　→　休み
という段々寝る時間を後ろにずらしていくサイクルの方が順応しやすいといわれています。

また、４日連続夜勤といったシフトよりも、短いサイクルでシフトを交代するほうがカラダへの負担が少なくなるようです。