眠ることで1日が終わり、目覚めることで新しい1日が始まります。
つまり睡眠が軸になって1日1日が繰り返されます。この睡眠の軸がしっかりしているかどうかで1日1日が変わってきます。しっかりした軸をつくにはやり方があります。

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快眠ためのモデルスケジュール

大事なのは起きる時間を一定にすること

睡眠を「軸」と考えるなら、重要なことは、ブレないこと、固定することです。

一番重要なのは、毎日起きる時間を固定することです。3交代などのシフト勤務でなければ、起きる時間を一定にしましょう。

週末に寝だめしない
これは毎日一定であることが重要で、毎週末に寝貯めしていてはダメです。普通の日より1時間遅く起きるぐらいならよいですが、それ以上になると、週末のたびに睡眠の軸がブレることになります。

コツは、起きる時間を一定にする代わりに、眠いときは普段より早く寝ることです。

昼寝は20分以内
また短時間の昼寝は疲労回復に役立ちますが、長いと夜の睡眠の妨げになります。昼寝は20分以内が目安です。寝すぎないためには、横にならずに椅子に座ったまま眠ることです。

以下は、快眠するための生活習慣です。
全部を取り入れる必要はありませんが、これと間逆のことをやっていると、なかなか快眠はできません。

眠るための過ごし方

例えば23時ごろに眠るなら

18時(5時間前)

これ以降、カフェインを取らない

×コーヒー、紅茶、ウーロン茶、日本茶、コーラ、カフェイン入りの栄養ドリンクも止めましょう。
ただ、カフェインが効く効かないは個人差があります。効く体質なら15時以降はコーヒーを飲むのは止めておきましょう。
カフェインがあまり効かない人も、睡眠の質を落としますので、眠る3時間前までにしておきましょう。

ウチに帰ったらシャワーを。カラダを洗い、髪を洗う。カラダを拭き、髪を乾かし、ハダカに直接ゆるいパジャマに着替えましょう。

19時(4時間前)

夕食は早めに

夕食は、4時間以上前にとり、遅くとも3時間前までに終わらせる。
揚げ物、油物を食べるなら、さらに1時間前までに。遅くなるら、消化の良い、軽い食事にしましょう。

これ以降に水分をとらなければ、夜中にトイレで 目覚めることが減ります。

早い夕食は、太らないためにも良い習慣になります。

21時(2時間前)

頭をクールダウンさせる

・パソコンの電源を切る。
・ゲームをやめる。
・理数系の勉強をやめる。

部屋の灯りを1段暗くする。
・音楽を聴く。
・雑誌を眺める。
・ビデオを見る。
・安心できる人にオヤスミコールをする。

空腹感、喉の渇きが強いなら、温めたミルクかハーブティーを少し 。

寝る部屋が別ならを暖めておく(または冷やしておく)。

お湯を張り、お風呂を沸かす。温度調整できるなら38~40℃設定で沸かしましょう。

風呂の準備ができるまで、ストレッチ、柔軟などカラダをほぐす軽い体操をしましょう。

22時(1時間前)

お風呂に入る

・ぬるめ(40℃以下)にしておく
・髪やカラダは洗わない
・ゆっくり10~30分

風呂から上がり、カラダを良く拭いて、ゆっくりする。

眠くなってきたら、部屋の灯りを消し、ふとんに入りましょう。

大事な注
心やカラダの病気でもない人が眠れない一番の原因は、寝すぎです。

前の日、早く眠りについたり、朝、ゆっくり寝過ごしたり、昼30分以上の睡眠をとっているとその日眠れないのは、いわば、当たり前です。

すっと眠りにつく一番のコツは、眠り過ぎないことです。

眠りの基本
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寝るときに着るもので眠りに入りやすさが左右される