なかなか眠れないときに、一番効果があるのは、ゆっくりと深く呼吸をしてココロとカラダを整えることです。

4-7-8呼吸法は、4秒で息を吸い、その後7秒息を止め、8秒かけて息を吐く。というものでアリゾナ大学の先生の発案ですが、4-7-8にこだわる必要はありません。

ポイントは2つ、(1)一旦息を止めること、(2)吸った秒数の倍かけてゆっくりと息を吐きだすことです。

4-7-8で眠れればそれに越したことはありませんが、即効性がある人は限られています。
呼吸法は、リラックスした状態になることが一番の目的ですので、3-5-6でも5-8-10でも自分に一番あったやり方でかまいません。
呼吸がゆっくりになれば、眠りへの入り口はすぐそこです。

スポンサーリンク



リラックスする~深呼吸~

カラダと気持ちを楽にする手始めは、深呼吸です。
ベッドでリラックスする
(1) 寝具に入り仰向けになる。

(2) 足はやや開き、手のひらを下にして、両脇に置く。
(この姿勢でなければダメということではありません。)

(3) ゆっくりと鼻から息を吸います。胸からへその下までが空気で満たされていくのを感じてください。

(4) 息を止め、1,2,3とゆっくり数えます。

(5) ゆっくりとへその下の空気がすべてなくなるまで息を吐きます。

(3) ~ (5)を3回繰り返します。

ポイントは
ゆっくり吸い、ゆっくり吐くこと
・吸うときは、肺、おなか(へその下あたりまで)に新鮮な空気を送り込むイメージ
・吐くのは口でも、鼻でもかまいません。
・吐く場合は、おなか(へその下あたり)、肺の空気をすべて吐き出すイメージ

深くゆっくりとした呼吸で、嫌なこと、つらいこと、緊張感を吐き出し終わったら、ゆっくりとした呼吸で眠りへ移行していきます。

リラックスする~全身の力を抜く~

カラダが落ち着いたところで、全身の力を抜いていきます。

静かなゆっくりした呼吸で行いますが、
慣れれば、深呼吸と一緒に行いましょう。

顔、肩、腰、足先と順に力を抜いていきます。
イメージとしては、自分のカラダがスライムになったつもりで全身をだら~んと力を抜いていきます。
(スライムを知らなければ、生卵の白身をイメージしてください)
息を吐くたびに、順番に緊張を解いていきます。
吐く息とともに、緊張がカラダから抜けていくイメージです。

ゆっくり深呼吸し、息をはくたび、(1) ~ (5)の順に緊張を解きます。
(1) 眉間を広げ、顔の表情を緩めます。

(2) あごの筋肉を緩め、口をあけない程度で、あごをだら~んとします。

(3) 次は肩です。両肩を広げ、緊張を解き、マットに沈めていきます。

(4) 次は腰です。骨盤が広がり、ゆっくりとマットに沈む感覚を感じましょう。

(5) 最後は足先までです。足の指先から、ストレスや緊張が気体となって抜けてくのをイメージしましょう。

睡眠イメージ

カラダの緊張が解け、リラックスできれば、半分は寝ているようなものです。後は、よりくつろげるイメージに浸るだけです。
リラックスして眠る
以下いくつか上げますので、参考にしてください。

お布団ヌクヌク
布団や毛布にくるまり、あったかいなー、とか気持ちいいなーとか、幸せ感に浸る。

 

浜辺でハンモック
白い砂浜の海岸、浜辺の木陰にハンモック。
海からの涼しいを感じながら、静かな波音に耳を傾ける。

 

雪の中の暖炉のある暖かい家
外はシンシンと雪がふっている。部屋は広いけれど、暖炉で暖かい。
マキのはじける音を聞きながら、眠りにつく。
木陰で眠る

よく晴れた日の草原
高原にある草原の木陰に横たわっている。日差しは暖かい。
遠くの鳥の声を聞きながら、涼しい風を感じている。

 

ハイジのベッド
「アルプスの少女 ハイジ」のオンジの山の家にとめてもらう。
たっぷりの干草の上に白いシーツを敷き、ほどよいフカフカ感の中で寝る。

 


宇宙船
宇宙船に乗って、宇宙空間を旅している。目的地に着くまで
上の開いたカプセルの中で、眠りについている。

コツは、眉間、アゴ、肩の緊張をとき
幸せ感に浸りきることです。

今、眠りにつくために雑念をはらう5つのやり方
(戻る)すぐ眠るために

何も考えずに眠りにつく10の方法
それでも眠れない

スポンサーリンク