頭にいろいろなことがよぎって眠れないとき、何も考えないようにするにはいくつか方法があります。まずは全身のチカラを抜き、頭を今の雑念以外に入れ替えることです。その方法10個ご紹介します。

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リラックス/入眠風景

1.チカラを抜く

まずは、心や身体の緊張をときます。
ベッドに仰向けに寝て、大きくゆっくりと鼻から、息を吸い、ふーっと口からゆっくりと吐きます。

みけんを緩やかにし、アゴをだら~んとし、肩のチカラを抜きます。

息を吐くとき、顔、肩、胸、腰と、全身の緊張がほぐれていくことを感じ取ってください。

2.夢の続き

途中で目覚めたときは、それまで見ていた夢を思い出して、その続きを見ていると自然に寝付きます。

同じように昨日見た夢、以前見た夢をなぞるのもよいでしょう。
(もちろん怖くて眼が覚めたような夢ではだめです。)

 

3.子供のころの風景/好きな風景

子供のころ、できるだけ小さかった頃の思い出す風景、遊んだ場所とかよく行った場所とかを思い出し、そのときの気分を思い出してみる。
(つらい思い出につながる光景はダメです。)

同じように自分の好きな自然の風景の中で、寝っころがってくつろいでいるのをイメージするのも眠りにつながります。
母に抱かれえて眠る

4.好きな映画の風景

好きな映画のシーンに溶け込む。
大草原であったり、大海原であったり、人によっては、宇宙空間の中の宇宙船かもしれません。

自分のこころがゆったりとなった映画のシーンを思い描き、その中に浸っているとゆっくりと眠りにつけます。

 

考えない

考えないようにする、頭の中を空っぽするにはどうするか、案外これはけっこう難しいです。 空っぽにするよりも、頭の中をもっと別なこと、どうでもいいことに切り替える方が簡単です。
以下はその方法です。

テレビのタイマーをセットして眠る

5.TVタイマー

眠るときにテレビがついていると気になって眠れない人にはお勧めしません。ただどうしても、考えまいとしても、雑念が浮かんでくるときには試してみてください。

テレビには「おやすみタイマー」といった機能がついたものが多くあります。これは、30分後とか1時間後とか設定して、その時間になると電源OFFになるものです。

これがあるテレビなら30分後とかに設定して、聞くともなしに聞いていると、自然と寝付きます。

コツは音量を抑え目にすることと、騒がしくない番組、大して興味のない番組を選ぶことです。

6.眼の裏

暗い部屋でマブタを閉じると、当然真っ暗ですが、マブタにぼんやりと光のような残像が動いていませんか。

もしそれが見えるなら、何も考えないようにして、それを見続けていると眠くなります。

7.足の裏

これは高校のときの先生が進めた方法です。

自分の足のうらを想像し、その画像をどんどん大きくしていく。足の裏にはあまり特徴などありませんので、自然と退屈して寝付くというものです。
足の裏をイメージして雑念をはらう
これは、白い壁とか単調な天井とかも同じようにつかえます。

 

呼吸をゆっくりとしたリズムに合わせる

8.心臓の音

仰向けになって、心臓のあたりに手のひらを置き(手は右手でも左手でも楽に鼓動が感じられる方でかまいません)心臓の鼓動だけを感じてください。

心臓の鼓動が感じ取れたら、その鼓動に呼吸を合わせます。

たとえば1、2、3、4で鼻から大きくゆっくりと息を吸い、5、6、7、8、9、10で鼻からゆっくりと息を吐く。

コツは鼓動と呼吸のペースを合わせることだけに意識をもっていくことです。

1、2、3は、ゆっくり息をするときの自分に一番合った鼓動の数を探してください。

吐き出すときの数は吸うときと同じから倍ぐらいの間の数が目安です。

息を吐きだすのは口からでもかまいませんが、そのまま眠ってしまいますので、鼻からの方がよいでしょう。

9.時計の音

壁掛け時計、目覚まし時計などの音が「コチ・コチ・・」と聞こえるなら、コチ4回で息を吸うといったように、時計の音に呼吸のリズムを合わせます。

これは「8.心臓の音」と同じやり方です。ゆっくりとした呼吸のリズムを合わせることだけ考えていると、自然と眠りにつきます。

10.隣の人の寝息

隣や近くで誰かが寝ているなら、その寝息(あるいはイビキ)を聞いていましょう。寝息のリズムに合わせることでだんだんと眠くなります。

あまりにもうるさいイビキだと無理ですが、多少のイビキであれば、返って眠りに導いてくれます。

 

それでも眠れない
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