睡眠の本③

不眠のもととなる病気について、簡単なチェックリストが付いている。 「眠る前の工夫」ではなく、眠るための具体的な方法が書いてある。

睡眠はテクニックだとして、「睡眠術」を習得すればだれでも眠れるようになる。とのこと。

睡眠に効果的な漢方の紹介がある。

P72　不眠を引き起こす病気：１１種類の不眠につながる病気とその自己チェックリスト

P111 睡眠はコントロールできる：ポイントは「入眠潜時が増え、寝つきが悪くなる」「筋肉の緊張が解けないまま眠る」をコントロールすること。

P114 頭の中の独り言：眠れないのは、頭の中で独り言をつぶやいているから。

P118 筋肉が緊張したまま眠ると眠りが浅くなり、寝起きも悪くなる。

P132 「寝つきが良い」とは、体表をめぐっていた「気」がスムーズに体内に入っていくことであり、「熟睡する」とは、「気」が身体の内部をしっかりめぐっているということ。漢方は３か月ぐらい飲み続けないと効果があるかどうかわからない。

P142 寝るためのベストの姿勢：仰向け、足は肩幅ほど開き、手のひらはマット側、低い枕であごをやや突き出す。

P145 あごの力を抜く：ひたすらアゴの力を抜き、首から肩にかけての筋肉も力を抜いていく。

P148 頭の中の独り言を止める：心の中で「アー」という。何か頭で考える前に「アー」。全身の筋肉を弛緩させ、頭の中を空っぽにするだけでも半分寝た効果がある。

P154 それでもうまくいかなかったら：１．ゆる締め体操　２．自律訓練法　３．かんたんストレッチ　４．腹式呼吸

P183 時差ぼけの治し方：ヨーロッパへ行く場合は、２、3週間前から寝る時間を２時間後ろにずらす。アメリカへ行く場合は、数日前から早めに寝るようにする。

枕はいらないなど、ちょっと納得できない箇所がある。

分かり易さを優先して、話しを少し割り切りすぎているのではないか

２章　なぜ眠れない？起きられない？睡眠のメカニズム

３章　こんなにある、眠れない、起きられない病気

４章　これが不眠の原因だ

５章　これで快眠、かんたん睡眠術

６章　不規則な睡眠の解決法

それぞれの話は、考え方よりも具体的なノウハウが多く、実践向き。３、４ページ程度で、紹介する項目を絞っているので読みやすい。

P85　安眠術：寝つきをよくする微温浴、ツボ刺激と足浴、労宮のツボ、足の親指ひねり、足の裏のタワシこすり、足の裏湿布、頭の反射ゾーン、耳たぶあんま、腹式呼吸と自律訓練法、禅ストレッチ、温熱療法、タオル枕、枕なしで寝る、安眠水枕、アルミ療法、ノーパン療法

P149 催眠食品：ホットミルク、レタス、アサリのみそ汁と納豆の朝食、酢タマネギ、長ネギスープ、黒酢赤ワイン、シソジュース

やってみないと分からないが「ホントに効果あるの？」といったものまで玉石混交感がある。

第1章　良質の睡眠が健康の秘訣

第２章　心地よい眠りをもたらす安眠術

第３章　催眠食品と快眠の健康食品・漢方薬

第４章　睡眠時無呼吸症候群といびきの改善法

睡眠の障害となることが、病気、環境、生活環境など多面的に網羅されているので、眠れない人には、どれかに該当するのでは？

生活環境の改善などは、細かく取り上げられており、睡眠環境改善になる。

自分の睡眠環境のダメだしができる。

P49　横になって思いをめぐらしているときは、自分が「悩んでいるのか」「考えているのか」をハッキリさせる。何かの結論を出すことを目的としているが「考える」。「悩む」は結論を出すことが目的ではない。
考える：いつ考えて、いつまでに結論を出すか、そのために誰の意見を聞くのか、この３点だけ決めてあとは寝る。
悩む：誰になら相談できるかを決めて、あとは寝る。

P99　シーツの色：日中のたかぶった神経を落ち着けて眠りを誘うには、青や水色のシーツがお勧め。気分が落ち込んでいるときは、パステル調のピンクや薄緑色のシーツ。

P103 部屋着に求められる保温能力は、寝巻としては過剰。
「靴下をはいて寝ると、親の死に目に会えない」という言い伝えがある。

P146 悪夢を克服する方法：怖い夢を見て目を覚ましたときに、その悪夢の内容をその場で人に話すか、書き留める。そしてそのあとのストーリーを考え、ハッピーエンドで終わらせる。子供の場合は、一緒にハッピーエンドのストーリーを考えてあげる。

P160 夜泣きのたびにミルクを飲ませて泣きやませることを続けていると、常に満腹の状態でないと寝付かなくなる。

P183 エプリー法：めまいの解消に効く、ベッドでする簡単な体操。

網羅しすぎたためか、本のつくりのせいか、なぜか余裕のない本になっていて、読んでいて疲れる。

１章　寝る前の行動と生活習慣

２章　過重なストレスと悩み

３章　嗜好品とクスリの覚醒作用

４章　 寝室・寝具と睡眠空間

５章　無視できない病気たち

６章　からだの不快な症状

７章　こころの病

簡単な習慣を生活に組み込むことで睡眠習慣を改善できると提案している。

P39　大原則：起床から４時間以内に光を見て、（起床から）6時間後に目を閉じ、（起床から）11時間後に姿勢をよくする」

P48　脳の警告サインを知る：覚醒レベルが低下していると
・タンスの角に足の指をぶつける
・飴を最後まで舐めずに噛んでしまう
・机の上が片付かない
・夜中のお菓子をがまんできない
・いつもは流せる会話なのに、言い方についカチンときてしまう
・物を取りに行き、目的の部屋に来たとたん、「あれ何しに来たんだっけ」

P88　コーヒー（カフェイン）は睡眠物質の伝達を妨げるだけで、睡眠物質自体が減るわけではない。（睡眠不足の根本的な解消にはならない。

P140 起床から11時間後に姿勢をよくする：11時間後に背中の筋肉を使った体操をすると、もっとも効果的に体温を上げることができる。

P151 夜が遅い生活であっても、夕方の体温を上げるか、就寝1時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、からだも脳もしっかり回復させることができる。

P165 入眠時心像：目を閉じて、何が浮かんでくるかなと待ってみて、浮かんできた映像に能動的に集中することによって眠りやすくなる。これは訓練によってできるようになる。

話を分かりやすくするためか、単純化して断定的な書き方が多いが、ちょっと割り切り過ぎ。

説明を省略して結論だけがあるため、説得力に欠けるきらいがある。著者にどこまで知識背景があるのか疑問が残る。

２章　やる気の警告サインをキャッチする

３章　朝５分　－　光の法則

４章　昼5分　－　負債の法則

５章　夕方５分　－　体温の法則

６章　眠りの悩みを解決する

章立てが整理されていて、基本的なことが網羅されている。

P176 早起きするときは、前日から早起きする。

P180 朝寝坊は２時間まで、それ以上はだるくなるだけ。

P200 ベッドに入るタイミングは眠くなってから。

１ページしか説明がないため、表面をなぞっただけの説明になっている。

２章　眠れない「睡眠障害」にもタイプがある

３章　寝ている時間帯に問題がある「睡眠障害」

４章　いびき、むずむず、ぴくんぴくん　睡眠中の異常現象

５章　「睡眠障害」悩み別解決法

６章　「睡眠障害」の治療

７章　さまざまな治療法

８章　快眠生活の秘訣

見開き１話で読みやすい。

不眠解消のツボや体操について丁寧に書いてある。

巻末に索引がついている 。

P64　起きてすぐにシャキッとする方法：
１．今日しなければならないことを思い出す。
２．使い慣れない手を意識的に動かす。右利きの人が左手で歯を磨く。
３．乾布摩擦、ぬるめのシャワーなどで血行を良くする。
４．糖分をとる。
５．おしゃれをする。

P108 ベトナムでは、「蓮の葉のお茶」が不眠症の特効薬になっている。早い人で1週間、遅くとも１か月で効果が出てくる。

P174 扇風機の超微風を足の甲からスネあたりに当てると、入眠時に体の深部体温がスムーズに下がり、寝つきがよくなる。

寄せ集め感があり、ページで矛盾した記述も散見される。

２章　睡眠の知識

３章　よい生活習慣

４章　 特効を発揮する食べ物と飲み物

５章　手軽な体操やツボ知識

６章　よい呼吸法

７章　枕や寝具など睡眠グッズの工夫

P31　夕方の睡眠：睡眠と同じくらいの長さの時間だけ起きておく必要がある。7時間睡眠の人が夜23時に寝る場合は、23時より７時間前の16時以降は居眠りしないほうがよい。

P46　生活リズム健康法：睡眠改善のために有効な生活習慣28項目、１．サーカディアンリズムを規則正しく保つ　２．日中や就寝前の過ごし方を見直す　３．睡眠の環境を整える　就寝前のリラックスと睡眠への脳の準備

P77　快眠ストレッチ：８頁イラストで解説

P88 ストレスコントロールのための18のポイント：「完璧主義を捨てよう」「失敗してもくよくよしない」「趣味を持とう』．．．

P104 ベッドを壁から10～15㎝離しておくと、壁を伝わってくるエアコンの冷気を直接カラダに受けるのを防げる。

P115 起床時間の30分前からゆっくり照度を上げるようにできると、起床時の眠気や疲労感が少なくなる。

この新書シリーズのレベルに合わせいているためか、内容に深さがない。

だいたいが常識的な話であまり発見がない。

２章　ぐっすり眠れる３つの習慣

３章　ストレス・コントロールが快眠につながる

４章　睡眠環境を見直し、不眠を改善する

５章　メタボリック・シンドロームと不眠

６章　家族や大切な人の眠り