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お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術

評価  ★★☆☆
眠る  ★★★☆
概略  不眠治療の現場の先生が書いた本
誰向 入眠技術を学びたい人
良い  著者が心療内科医で日々不眠症の患者に対する処方がベースになっている。

不眠のもととなる病気について、簡単なチェックリストが付いている。 「眠る前の工夫」ではなく、眠るための具体的な方法が書いてある。

睡眠はテクニックだとして、「睡眠術」を習得すればだれでも眠れるようになる。とのこと。

睡眠に効果的な漢方の紹介がある。

興味 P32 心療内科の選び方:心療内科主体の医院は看板に「精神科」「メンタルクリニック」を入れない。

P72 不眠を引き起こす病気:11種類の不眠につながる病気とその自己チェックリスト

P111 睡眠はコントロールできる:ポイントは「入眠潜時が増え、寝つきが悪くなる」「筋肉の緊張が解けないまま眠る」をコントロールすること。

P114 頭の中の独り言:眠れないのは、頭の中で独り言をつぶやいているから。

P118 筋肉が緊張したまま眠ると眠りが浅くなり、寝起きも悪くなる。

P132 「寝つきが良い」とは、体表をめぐっていた「気」がスムーズに体内に入っていくことであり、「熟睡する」とは、「気」が身体の内部をしっかりめぐっているということ。漢方は3か月ぐらい飲み続けないと効果があるかどうかわからない。

P142 寝るためのベストの姿勢:仰向け、足は肩幅ほど開き、手のひらはマット側、低い枕であごをやや突き出す。

P145 あごの力を抜く:ひたすらアゴの力を抜き、首から肩にかけての筋肉も力を抜いていく。

P148 頭の中の独り言を止める:心の中で「アー」という。何か頭で考える前に「アー」。全身の筋肉を弛緩させ、頭の中を空っぽにするだけでも半分寝た効果がある。

P154 それでもうまくいかなかったら:1.ゆる締め体操 2.自律訓練法 3.かんたんストレッチ 4.腹式呼吸

P183 時差ぼけの治し方:ヨーロッパへ行く場合は、2、3週間前から寝る時間を2時間後ろにずらす。アメリカへ行く場合は、数日前から早めに寝るようにする。

残念 すぐに眠れるようになるかどうかは、ひとそれぞれ。

枕はいらないなど、ちょっと納得できない箇所がある。

分かり易さを優先して、話しを少し割り切りすぎているのではないか

著者 森下 克也  1962年生(出版時49才)
略歴 もりしたクリニック院長
出版 2011年/角川ブックス   780円/新書版/199頁
目次 1章 誰も分かってくれない不眠のつらさ

2章 なぜ眠れない?起きられない?睡眠のメカニズム

3章 こんなにある、眠れない、起きられない病気

4章 これが不眠の原因だ

5章 これで快眠、かんたん睡眠術

6章 不規則な睡眠の解決法


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どんな不眠もこれで治せる

評価 ★★☆☆
眠る ★★★☆
概略 不眠の医療にかかわる大学の先生、病院、クリニックの先生など総勢50名くらいの不眠に関する寄稿で編纂した本
誰向 自分にあった治療法を探している人
良い 足のツボだったり、耳たぶだったり、アサリの味噌汁だったり、長ネギスープだったりと安眠、催眠のためのいろいろな方法を知ることができる。睡眠を深く知るよりも睡眠ノウハウの辞書的な本。

それぞれの話は、考え方よりも具体的なノウハウが多く、実践向き。3、4ページ程度で、紹介する項目を絞っているので読みやすい。

興味 P65 30分の規則的な昼寝は、アルツハイマー病の予防効果がある。

P85 安眠術:寝つきをよくする微温浴、ツボ刺激と足浴、労宮のツボ、足の親指ひねり、足の裏のタワシこすり、足の裏湿布、頭の反射ゾーン、耳たぶあんま、腹式呼吸と自律訓練法、禅ストレッチ、温熱療法、タオル枕、枕なしで寝る、安眠水枕、アルミ療法、ノーパン療法

P149 催眠食品:ホットミルク、レタス、アサリのみそ汁と納豆の朝食、酢タマネギ、長ネギスープ、黒酢赤ワイン、シソジュース

残念 多人数が寄稿しているので、話がダブったり、一部矛盾している箇所もある。

やってみないと分からないが「ホントに効果あるの?」といったものまで玉石混交感がある。

著者 大熊 輝雄(監修) 1926年生(出版時74才)
略歴  国立精神・神経センター名誉総長、大熊クリニック院長
出版 2002年/マキノ出版 1300円/B6/207頁
目次 序章 なぜ眠りたいのに眠れないのか

第1章 良質の睡眠が健康の秘訣

第2章 心地よい眠りをもたらす安眠術

第3章 催眠食品と快眠の健康食品・漢方薬

第4章 睡眠時無呼吸症候群といびきの改善法

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どんな不眠もこれで治せる―呼吸法から入浴、ツボ、ストレッチ、枕、催眠食品までぐっすり眠れる秘訣を公開! (ビタミン文庫)

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あなたが眠れない90の理由

評価 ★★☆☆
眠る ★★★☆
概略 眠れない原因を広く網羅した本
誰向 眠れない原因が分からない人、もっと睡眠環境を良くしたい人
良い  眠れない原因を取り除くことで、睡眠環境を改善できる。

睡眠の障害となることが、病気、環境、生活環境など多面的に網羅されているので、眠れない人には、どれかに該当するのでは?

生活環境の改善などは、細かく取り上げられており、睡眠環境改善になる。

自分の睡眠環境のダメだしができる。

興味 P27 睡眠のためなら、運動する時間帯は、夕食後1時間以上たっていて、床につく2時間以上前が一番効果的。

P49 横になって思いをめぐらしているときは、自分が「悩んでいるのか」「考えているのか」をハッキリさせる。何かの結論を出すことを目的としているが「考える」。「悩む」は結論を出すことが目的ではない。
考える:いつ考えて、いつまでに結論を出すか、そのために誰の意見を聞くのか、この3点だけ決めてあとは寝る。
悩む:誰になら相談できるかを決めて、あとは寝る。

P99 シーツの色:日中のたかぶった神経を落ち着けて眠りを誘うには、青や水色のシーツがお勧め。気分が落ち込んでいるときは、パステル調のピンクや薄緑色のシーツ。

P103 部屋着に求められる保温能力は、寝巻としては過剰。
「靴下をはいて寝ると、親の死に目に会えない」という言い伝えがある。

P146 悪夢を克服する方法:怖い夢を見て目を覚ましたときに、その悪夢の内容をその場で人に話すか、書き留める。そしてそのあとのストーリーを考え、ハッピーエンドで終わらせる。子供の場合は、一緒にハッピーエンドのストーリーを考えてあげる。

P160 夜泣きのたびにミルクを飲ませて泣きやませることを続けていると、常に満腹の状態でないと寝付かなくなる。

P183 エプリー法:めまいの解消に効く、ベッドでする簡単な体操。

残念 原因が中心になっており、実際に眠りに着くための方法が乏しい。

網羅しすぎたためか、本のつくりのせいか、なぜか余裕のない本になっていて、読んでいて疲れる。

著者 藤田英親  1968年生(出版時39才)
略歴 精神科医、けやき内科クリニック副院長
出版 2007年/河出夢新書  720円/新書版/213頁
目次 序章 熟眠を得るための必須知識

1章 寝る前の行動と生活習慣

2章 過重なストレスと悩み

3章 嗜好品とクスリの覚醒作用

4章  寝室・寝具と睡眠空間

5章 無視できない病気たち

6章 からだの不快な症状

7章 こころの病

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あなたが眠れない90の理由 気づかなかった不眠の原因を取りのぞく方法 (KAWADE夢新書)

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あなたの人生を変える睡眠の法則

評価  ★★☆☆
眠る  ★★☆☆
概略 睡眠サイクルをベースに生活習慣のサイクルを整える本
誰向 簡単なやり方で睡眠習慣を変える方法を探している人。
良い ポイントとなる箇所を青文字にする、各章の最後にまとめのページがある、など理解しやすい作りになっている。

簡単な習慣を生活に組み込むことで睡眠習慣を改善できると提案している。

興味 P34 1日のうちで、大脳を眠らせるシステムが強く働く時間帯は、起床から8時間後と22時間後の2回ある。
深部体温は起床から11時間後にもっとも高く、22時間後にもっとも低くなる。

P39 大原則:起床から4時間以内に光を見て、(起床から)6時間後に目を閉じ、(起床から)11時間後に姿勢をよくする」

P48 脳の警告サインを知る:覚醒レベルが低下していると
・タンスの角に足の指をぶつける
・飴を最後まで舐めずに噛んでしまう
・机の上が片付かない
・夜中のお菓子をがまんできない
・いつもは流せる会話なのに、言い方についカチンときてしまう
・物を取りに行き、目的の部屋に来たとたん、「あれ何しに来たんだっけ」

P88 コーヒー(カフェイン)は睡眠物質の伝達を妨げるだけで、睡眠物質自体が減るわけではない。(睡眠不足の根本的な解消にはならない。

P140 起床から11時間後に姿勢をよくする:11時間後に背中の筋肉を使った体操をすると、もっとも効果的に体温を上げることができる。

P151 夜が遅い生活であっても、夕方の体温を上げるか、就寝1時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、からだも脳もしっかり回復させることができる。

P165 入眠時心像:目を閉じて、何が浮かんでくるかなと待ってみて、浮かんできた映像に能動的に集中することによって眠りやすくなる。これは訓練によってできるようになる。

残念 読みやすくはあるが、ちょっと空行取り過ぎ。

話を分かりやすくするためか、単純化して断定的な書き方が多いが、ちょっと割り切り過ぎ。

説明を省略して結論だけがあるため、説得力に欠けるきらいがある。著者にどこまで知識背景があるのか疑問が残る。

著者 菅原 洋平 1978年生(出版時 34才)
略歴 作業療法士、ユークロニア株式会社代表
出版 2012年/自由国民社 1400円/B6版/191頁
目次 1章 やる気にはメカニズムがある

2章 やる気の警告サインをキャッチする

3章 朝5分 - 光の法則

4章 昼5分 - 負債の法則

5章 夕方5分 - 体温の法則

6章 眠りの悩みを解決する

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睡眠障害で眠れない夜の不安をみるみる解消する200%の基本ワザ

評価  ★★☆☆
眠る  ★★☆☆
概略 睡眠の基礎知識をイラスト満載で紹介したの本
誰向 30分で睡眠障害の基本知識を得たい人。
良い 見開き2ページで、右ページ文章、左ページイラストの完結型ですいすい読める。

章立てが整理されていて、基本的なことが網羅されている。

興味 P128 市販の睡眠薬:市販薬は長時間連用することで副作用もある。病院に行くより手軽、市販薬を飲めば病院に行かなくてもいいというのは間違い。市販薬は作用も弱く、不眠症を治療するものではない。市販薬は、あくまで一過性の不眠用。

P176 早起きするときは、前日から早起きする。

P180 朝寝坊は2時間まで、それ以上はだるくなるだけ。

P200 ベッドに入るタイミングは眠くなってから。

残念 むりやり左ページ1面をイラストにしているため、必要のないイラストが多い。

1ページしか説明がないため、表面をなぞっただけの説明になっている。

著者 井上雄一(監修)
略歴 睡眠総合ケアクリニック代々木理事長、医学博士
出版 2013年/日東書院 1000円/B6版/207頁
目次 1章 快眠は「睡眠」を知ることから

2章 眠れない「睡眠障害」にもタイプがある

3章 寝ている時間帯に問題がある「睡眠障害」

4章 いびき、むずむず、ぴくんぴくん 睡眠中の異常現象

5章 「睡眠障害」悩み別解決法

6章 「睡眠障害」の治療

7章 さまざまな治療法

8章 快眠生活の秘訣

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不眠症、睡眠障害、みるみるよくなる100のコツ

評価 ★★☆☆
眠る ★★☆☆
概略  不眠解消のための豆知識の集合
誰向 手っ取り早く不眠解消法を知りたい人
良い 大学の先生から鍼灸師まで、不眠解消にかかわる知識がいろいろと網羅されている。

見開き1話で読みやすい。

不眠解消のツボや体操について丁寧に書いてある。

巻末に索引がついている 。

興味 P46 若いころのように長く眠れなくなった。それは(睡眠に)成長のために必要な機能がいらなくなったため。眠っている間に働いていた、成長のための作用がいらなくなるので、睡眠のパターンが変わってきた。

P64 起きてすぐにシャキッとする方法:
1.今日しなければならないことを思い出す。
2.使い慣れない手を意識的に動かす。右利きの人が左手で歯を磨く。
3.乾布摩擦、ぬるめのシャワーなどで血行を良くする。
4.糖分をとる。
5.おしゃれをする。

P108 ベトナムでは、「蓮の葉のお茶」が不眠症の特効薬になっている。早い人で1週間、遅くとも1か月で効果が出てくる。

P174 扇風機の超微風を足の甲からスネあたりに当てると、入眠時に体の深部体温がスムーズに下がり、寝つきがよくなる。

残念 直接役立つ情報よりも周辺情報が多い。

寄せ集め感があり、ページで矛盾した記述も散見される。

著者 主婦の友社(編)
略歴    ―
出版 2002年/主婦の友社  940円/新書版/191頁
目次 1章 臨床現場からの最新知見

2章 睡眠の知識

3章 よい生活習慣

4章  特効を発揮する食べ物と飲み物

5章 手軽な体操やツボ知識

6章 よい呼吸法

7章 枕や寝具など睡眠グッズの工夫

不眠症・睡眠障害 みるみるよくなる100のコツ

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ぐっすり眠れる3つの習慣

評価  ★★☆☆
眠る  ★★☆☆
概略 常識的な無理のない方法で快眠習慣を作る本
誰向 快眠をキーワードに生活習慣を見直したい人
良い  快眠のためにいい習慣が網羅されている。
興味 P25 成長ホルモン:ノンレム睡眠のときには、成長ホルモンやコルチゾールなどのホルモンが分泌され新陳代謝や免疫機能を高める。成長ホルモンは寝付いてから3時間の深い眠りのときに、集中的に分泌される。

P31 夕方の睡眠:睡眠と同じくらいの長さの時間だけ起きておく必要がある。7時間睡眠の人が夜23時に寝る場合は、23時より7時間前の16時以降は居眠りしないほうがよい。

P46 生活リズム健康法:睡眠改善のために有効な生活習慣28項目、1.サーカディアンリズムを規則正しく保つ 2.日中や就寝前の過ごし方を見直す 3.睡眠の環境を整える 就寝前のリラックスと睡眠への脳の準備

P77 快眠ストレッチ:8頁イラストで解説

P88 ストレスコントロールのための18のポイント:「完璧主義を捨てよう」「失敗してもくよくよしない」「趣味を持とう』...

P104 ベッドを壁から10~15㎝離しておくと、壁を伝わってくるエアコンの冷気を直接カラダに受けるのを防げる。

P115 起床時間の30分前からゆっくり照度を上げるようにできると、起床時の眠気や疲労感が少なくなる。

残念 ほとんどが対処療法的な話で即効性がない

この新書シリーズのレベルに合わせいているためか、内容に深さがない。

だいたいが常識的な話であまり発見がない。

著者 田中秀樹 1965年生(出版時43才)
略歴 広島国際大学臨床心理学科准教授
出版 2008年/KKベストセラーズ 686円/新書版/189頁
目次 1章 生活スタイルを見直そう

2章 ぐっすり眠れる3つの習慣

3章 ストレス・コントロールが快眠につながる

4章 睡眠環境を見直し、不眠を改善する

5章 メタボリック・シンドロームと不眠

6章 家族や大切な人の眠り

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ぐっすり眠れる3つの習慣 (ベスト新書)

 

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