睡眠の本②

P114 気晴らし法：単調で退屈なものに気持ちを集中する。
・真ん中に白い線が引いてある以外なにもないまっすぐな道路をずっと歩いていく姿を想像する。
・いろはシリトリ：い・いぬ　ろ・ろば　は・はりねずみ　に・にわとり　必要なだけつづける。
・好きな映画を繰り返し思い出す。
・繰り返しのある好きな歌を心の中で歌う。
・（寝室の）天井や平面に気持ちを集中する。

P131 睡眠制限療法
１．睡眠枠（何時間寝るか）を決める。（５時間以上）
２．睡眠枠に沿って就寝時間・起床時間を決める。
３．どんなに疲れていても１週間は就寝・起床時間を守る。
４．快適な睡眠になるまで、徐々に睡眠枠を拡張する。

P131 刺激コントロール法：ベッドを寝ること以外（テレビを見る、読書する、考え事をする、などなど）に使わない。
１．布団の中に入るのは、疲れていて眠いときだけ。
２．眠りと関係ないことにベッドを使わない。（セックスは例外）
３．眠れないならベッドから出る。
４．リラックスできないなら３を繰り返す。
５．眠れなくても毎日同じ時間に起きる。
６、昼寝はしない。

睡眠よりもリラックスする方法が中心。

ページを開きづらい本のつくり。

２章　睡眠を優先的に考えましょう

３章　食べ物や飲み物に気をつけましょう

４章　 運動し活動的になりましょう

５章　リラックス法を学びましょう

６章　よい習慣を身につけましょう

７章　睡眠に役立つ時間管理を心がけましょう

８章　前向きに考え、悩みを減らしましょう

９章　その他の問題について対処法を学びましょう

10章　辛抱強く練習しましょう

日本の不眠の本にはない提案がある

P28　脳内の老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化する。

P43　浴びるべき太陽光は、午前６時から午前８時30分の間の太陽光。少なくとも30分は浴びたい。

P49　紙の本に比べ、iPadで本を読むと、寝付くまで時間がかかり、レム睡眠の時間、メラトニンの分泌量も下がる。

P107 塩素処理飲料水が少しでも腸に届くと、腸内細菌が次々とダメになる。
ダイエット炭酸飲料は、腸内フローラを荒らす飲み物。

P119 マグネシウム：必須のミネラルだが、経口では吸収されにくい。一番いいのは肌に塗る製品をつかうこと。

P143 まっくらの中で寝て、将来近視になった子どもは10％。豆電球の部屋で寝た子どもは34％、電気をつけた部屋で寝た子どもの55％は近視になった。

P153 夜の運動でいちど上がった深部体温が下がるのに４～６時間かかる。午後４時30分に運動すれば、午後10時に心地よく眠りにつける。

P262 サプリよりも先に試してみるべきハーブ：サプリに頼るのは最後
カモミール：神経を鎮める
カヴァカヴァ：ストレスを低減する
ヴァレリアン：夜中に目が覚めにくくなる

P278 夜型克服のための三つのルール
１．翌朝の楽しみをつくる
２．ベッドから飛び起きる
３．アラームをベッドから遠いところに置く

P302 ブラジャーをはずしたときに、背中、肩、胸などに跡が残っていれば、それはリンパの流れや循環をとどこおらせている動かぬ証拠。

P315 アーシング：大地から自由電子を吸収する。

「14章　快眠をもたらす最高の飲酒法」は寝酒を勧めているわけではないので、誤解を招くタイトル。

２章　睡眠ホルモンを自らつくりだす

３章　電子機器の使い方を見直す

４章　カフェインの門限は午後２時

５章　体深部の温度を下げる

６章　午後10時～午前2時のあいだに眠る

７章　腸内環境を整える

８章　最良の寝室をつくる

９章　夜の生活を充実させる

10章　あらゆる光を遮断する

11章　熟睡したいなら運動するしかない

12章　寝室にスマホを持ち込まない

13章　余分な脂肪を落とす

14章　快眠をもたらす最高の飲酒法

15章　最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる

16章　睡眠のためのマインドフルネス入門

17章　サプリは本当に必要か

18章　朝起きで脳の働きを最大化する

19章　マッサージは睡眠に効く

20章　最高のパジャマはこれだ

21章　身体を自然に触れさせる

活用する、改善するという、具体的な目線でまとめらている。

P65　朝の通勤電車の中では、できるだけ窓側に立ち、光刺激を受けると「寝ぼけ脳」を撃退できる。

P79　パンにバターやマーガリンを塗って食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができる。

P84　朝型の人は起床後すぐに体温が上昇するが、夜型の人はなかなか上がらない。

P90　起床してから17時間より後でないとメラトニンの量が十分でないため、なかなか眠れない。

P155 生理と眠気：排卵までは眠くなく活動的で性的魅力も増す。排卵から月経までは受精卵を守るために眠くなる。

P165 長く続けていた睡眠薬を止めると、一時的に極度の不眠に襲われる。「反跳性不眠」

P184 「夜中に目が覚める＝熟睡できない」ではない。夜中に目が覚めるのは、普通にあること。

P201 うつ病になると、十分に睡眠がとれていないのにもかかわらず、早朝に目が覚めてしまう人が多い。

P203 うつ病と自殺：自殺の危険性が高いのは、うつ病になり始めの時期と治りかけの時期

２章　最強の睡眠リズムで、頭がすっきり高速回転！

３章　ぐすっり深く眠れる（秘）テクニック

４章　「睡眠日記」で自分に合った眠りを見つける！

５章　不眠症治療の決め手

６章　見落とすな！睡眠障害は重病のサイン

臨床の裏付けがあり、説明が明快で分かりやすい。

イラストや表で分かりやすくまとめられている。

P32　子供に枕は必要ない。枕が必要になるのは10歳くらいから。

P45　寝返りをうつのは、温まり過ぎた場所を冷やしたり、血液の循環を促すためといわれている。

P80　低すぎる枕、もしくは枕なしで寝ている場合、後頭部が心臓よりも下がるため、頭部に血がのぼってしまう。血液循環が悪くなるため、顔のむくみの原因になることがある。

P136 枕選びのポイント
１．理想の圧が保てる「高さ」であること
２．寝返りに対応できる「大きさ」があること
３．馴染んだ「素材（硬さ）」が一番

P149 首の健康を考えると、自分の好みよりも「やや硬め」を選ぶのがおすすめ。

P159 素材別枕の耐用年数（目安）
ウレタンフォーム：２～３年　ポリエステルわた：２～３年　フェザー（羽毛）：２～３年　パイプ：４～５年　そば殻：１～２年

２章　合わない枕が引き起こす怖い病気

３章　朝までぐっすり眠るための枕選び

４章　快眠と健康を手に入れる方法

「脳科学者」などの最近のいかがわしい人が書いた本ではない。根底にあるのが思いつきではなく、研究成果なので、論理的になっている。

「オレキシン」の発見にかかわった研究者として、研究成果するまでの経緯が興味深い。

最後の著者の仮説の章はページ数が少ないが、面白い。

覚醒、ノンレム睡眠、レム睡眠をコンピュータになぞらえ、それぞれオンライン状態、スリープモード、オフライン状態としているのは分かりやすい。その文脈から、レム睡眠を脳の最適化としているは理解しやすい。

P174 眠気を覚ます：手足を冷やす。コーヒーはアイスではなく、ホットで飲む。

P182 時差ぼけ解消日数：太陽の光でできる体内時計のリセットは１日２時間まで、そのため６時間の時差があると、時差ぼけを解消するのに３日かかることになる。

P212 マッコウクジラは溺れないように、垂直に近いかたちに身体を立て、鼻先を会場に出して眠るらしい。

２章　最新技術で探る「睡眠の正体」

３章　睡眠と覚醒を切り替える脳の仕組み

４章　 睡眠障害の研究から生まれた大発見

５章　オレキシンが明かした「覚醒」の意味

６章　ヒトはどこまで睡眠をあやつれるか

７章　睡眠に関する日常の疑問と、これからのテーマ

８章　なぜ眠るのか　私の仮説

全20章のテーマに分かれており、各章が8頁程度にコンパクトにまとめられており、読みやすい。

P46　朝型と夜型：遺伝的な要素が大きい。体内時計の周期が24時間より長めだと夜型になりやすく、24時間より短い、ないし24時間に近い場合は朝型になると考えられている。

P62　睡眠による記憶の定着：交通事故のショッキングな映像を見たあと、徹夜した人の方が恐怖感や生理的ストレスが和らぐ傾向にあった。

P119 覚醒から睡眠は機械のオン/オフのように切り替わるのではない。覚醒と睡眠の間のぼおっとしたリラックス状態をへて眠りにつける。このぼおっとしたリラックス状態にうまく入れないと寝付けなくなる。

P124 65歳以上になると、夜に眠ることのできる時間の平均は６時間程度になる。

P154 好きなことをしている時には熱中でき、楽しめている場合は、まずうつ病ではないし、一晩眠ると気持ちが回復する場合には、うつ病になっている可能性は少ない。

P174 うつ病の人の傾向：よく眠った次の日は憂うつ感がひどく、眠らなかった次の日はむしろ憂うつ感が軽い。

眠るための具体的な方法の話はあまりない。

１章　睡眠とは

２章　なぜ眠くなるのか

３章　レム睡眠とノンレム睡眠

４章　眠りの長さ

５章　季節の変化と睡眠

６章　朝型・夜型と体内時計

７章　午後の眠気と昼寝

８章　眠りと記憶と忘却

９章　夢を見る仕組み

10章　金縛りと寝ぼけ

Ⅱ　睡眠と健康

11章　リズムの不調による慢性の睡眠障害

12章　時差ぼけと交代勤務の科学

13章　睡眠と感染症・肌荒れ・肥満

14章　何が眠りを妨げるのか

15章　不眠症のメカニズム

16章　四つの睡眠障害

17章　睡眠薬とのつきあい方

Ⅲ　睡眠とうつ病

18章　心の疲れ・うつ病

19章　うつ病のメカニズム

20章　うつ病の予防と覚醒療法