不眠や睡眠をもっと知るため、これまで読んできた本をご紹介します。

本の紹介

評価:おすすめ度合いです。読み物としての面白さの度合いです。
学術的な評価ではありませんが、退屈な内容の本の評価は低くしています。
★★★★が最高です。

眠る:不眠解消の手助けになるかどうかです。
効果の有無には個人差があると思いますので、いろいろな方法を載せている本は高くしています。
★★★★が最高です。

あくまでWeb管理人の個人的な評価であり、読む人の目的やそれまでの知識により、
それぞれの本の価値は違ってくると思います。
点数が低いからといって本の価値が低いとは限りませんのであくまで参考評価としてください。

本のタイトルをクリックするともう少し詳細のコメントがあります。

Book List

評価    眠る   タイトル(出版年月)著者


★★★★ ★★★☆ 人はなぜ眠れないのか

★★★★ ★★☆☆ 快適睡眠のすすめ

★★★★ ★★☆☆ 不眠な人々

★★★★ ★★☆☆ 不眠症の科学

★★★★ ★★☆☆ スタンフォード式最高の睡眠

★★★★ ★★☆☆ 睡眠障害の対応と治療ガイドライン

★★★★ ★☆☆☆ 睡眠革命 われわれは眠りすぎていないか


★★★☆ ★★★☆ 眠れない眠りたい

★★★☆ ★★★☆ SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

★★★☆ ★★☆☆ 「能力」を伸ばす!快適睡眠術

★★★☆ ★★☆☆ これからずっとぐっすり眠れる枕の本

★★★☆ ★☆☆☆ 睡眠の科学 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか

★★★☆ ★☆☆☆ 睡眠のはなし 快眠のためのヒント


★★☆☆ ★★★☆ お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術

★★☆☆ ★★★☆ どんな不眠もこれで治せる

★★☆☆ ★★★☆ あなたが眠れない90の理由

★★☆☆ ★★☆☆ あなたの人生を変える睡眠の法則

★★☆☆ ★★☆☆ 睡眠障害で眠れない夜の不安をみるみる解消する200%の基本ワザ

★★☆☆ ★★☆☆ 不眠症、睡眠障害、みるみるよくなる100のコツ

★★☆☆ ★★☆☆ ぐっすり眠れる3つの習慣

★★☆☆ ★☆☆☆ 僕は眠れない(椎名誠)

★★☆☆ ★☆☆☆ 「朝がつらい」がなくなる本

★★☆☆ ★☆☆☆ 眠りたいけど眠れない

★★☆☆ ★☆☆☆ 快眠と不眠のメカニズム

★☆☆☆ ★☆☆☆ 「眠れない」が治る本

★☆☆☆ ★☆☆☆ 不眠・過眠を治す81のワザ+α

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人はなぜ眠れないのか

評価 ★★★★
眠る ★★★☆
概略 睡眠不眠について、医学的な見地だけでなく、神話から歴史上の人物のエピソードから、具体的な入眠テクニックまで
誰向 病気が原因でなく不眠に悩む人全般に。
良い 睡眠にまつわる神話や歴史上の人物のエピソードなど、さらっと書いてあり面白く読める

睡眠に関するいろいろな本に書いてあることのポイントが整理されており、あらためて「そういうことだったのか」と気づくことも多い。

特に5分、10分ですぐに寝付くのは、逆に睡眠不足と言い切っているのには少し救われる。

興味 P18  睡眠負債:睡眠不足は負債を負っているようなもの。ただしその負債は1度に返済することはできない。20分以内に寝付けないなら負債が貯まっていないということ。

P59  第三の時間:電気のない夜の長い生活では、一度に長時間眠るのではなく、4時間寝てから起き、2時間ほどくつろいでから、また眠る習慣があった。

P106 睡眠障害の4つのパターン:1.眠ろうとしてから30分以上かかる 2.途中で何度も目が覚める 3.朝早く目が覚めてしまう 4.眠りが浅く、熟睡できない

P116 睡眠障害チェックリスト/睡眠負荷チェックシート

P129 不眠症タイプ別症例:精神生理性不眠症、逆説性不眠症、突発性不眠症、不適切な睡眠衛生

P155 概日リズム障害:遮光カーテンは概日リズム障害の原因となりうる。

P174 獅子眠:養生訓が勧める眠りやすい姿勢

P178 睡眠時間三枝説:音楽家 三枝成彰によると、1食につき3時間の睡眠が必要になる。短時間睡眠の哲学者カントも1日1食だった。

P195 睡眠チャート:自分の睡眠リズムをチャート化し、タイプ別に対策を考える。

P222 横になる効用:眠れなくても横になっているだけで、老廃物の代謝や排出が進む。

P226 睡眠障害克服法:難解な古典的名著を読む。瞑想入眠法。

残念 瞑想入眠法の箇所はもう少し説明があってもよい。
著者 岡田 尊司  1960年生(出版時51才)
略歴 東京大学哲学科中退、京都大学医学部卒業、京都医療少年院勤務、山形大学客員教授。小説家(小笠原慧)
出版 2011年/幻冬舎新書  760円/新書版/246頁
目次 1章 もっとも多くの人が悩む病、不眠症

2章 長い夜との闘い

3章 人はなぜ眠るのか

4章 不眠症にはタイプがある

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人はなぜ眠れないのか (幻冬舎新書)

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快適睡眠のすすめ

評価  ★★★★
眠る  ★★☆☆
概略 文系出身の大学の専門家が書いた快適睡眠の本
誰向 睡眠を科学的にとらえたい人。睡眠科学の入門書
良い 睡眠のメカニズムについて、各種の研究を踏まえながらも、一般向けに分かりやすくかいている。

臨床心理学的にあるいは人文科学的に睡眠について今どこまで分かってきたのかが分かる。快眠についての手がかりも随所にある。

興味 P15 年代別の睡眠時の波形:歳をとるとともに深い眠りが減ってくる。

P40 仮眠と休憩の効果の比較:仮眠の方が効果があるが、それでも効果は6時間しかない。睡眠不足は自信を無くさせ、成果を不当に低く捉えてしまう。

P56 朝型と夜型の違い:朝型の方が睡眠不足の調整がしにくい。歳をとると朝型になっていく。会社のサイクルは40代以上の朝型中心。

P86 大事故は夜中の2~4時に起きる:人を支配するリズムから見ると、この時間と昼の2~4時に事故は起きやすい。

P95 時差ぼけ対策:日本→アメリカ、ヨーロッパ→日本の移動は時差ぼけ解消に10日かかる。逆はまだマシ。

P115 子供の就寝時間が遅くなっている:朝寝坊 → 朝食抜き → 低血糖 → 切れやすい子供

P132 朝日による調整:朝の目覚めに影響を与えるには2500ルクス以上が必要。雨の日の窓際でも5000ルクス以上あるが、1m以上離れると1000以下。夕方から夜にかけて強い照度を浴びると睡眠時間が後ろにずれる。

P143 分割睡眠の可能性:午前1~5時の間に4時間眠っていれば、残りの不足する睡眠はどこでとっともよい。ダビンチ睡眠法:4時間ごとに15分の睡眠をとる。30分の睡眠にすれば習慣化可能。作業成績は向上した。ヨットマンや海軍でも分割睡眠を取り入れている。

P148 自己覚醒法:目覚ましをかけなくても、自分の好きな時間に起きることができる人は一定数いる。

P158 シエスタ(昼寝)についての提案は実用的

P231 園児の昼寝は必要か:保育園で1時間以上昼寝する習慣がつくと、夜眠りにつく時間が遅い、夜型の子供になりやすくなる。

残念 大学の先生らしく、論理的に話を展開しようとしていて、理解しやすいが、どうかすると、説明が細かくなりすぎて、退屈な箇所がある。
著者 堀 忠雄  1944年生(出版時56才)
略歴 広島大学総合科学部教授
出版 2000年/岩波新書 780円/新書版/244頁
目次 1章 眠りのメカニズム

2章 眠りにはリズムがある

3章 眠りには個人差がある

4章 リズムが乱れると

5章 サバイバル睡眠法

6章 昼寝の効用

7章 睡眠環境を工夫する

8章 世代別改善ポイント


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不眠な人々

評価 ★★★★
眠る ★★☆☆
概略 著者自身の不眠治療を軸に、不眠な人々の取材を織り交ぜたルポ。
誰向 不眠治療を考えている人。不眠治療を始めた人。
良い  治療が必要な不眠の実例がわかる。

睡眠にかかわる治療薬の効果と副作用がわかる。「お酒で寝るよりも睡眠薬の方が安全」とも単純に言えない。

著書自身の実体験が軸で身につまされる。

結構、心が沈むような内容も含まれているが、著書自身の明るさに救われている。

興味 P36 病院を探す:最寄りの保健所や都道府県にある「精神保健福祉センター」に問い合わせてみる手もある。

P78 抗不安剤=精神安定剤、睡眠薬=睡眠導入剤 どちらも同じ意味。

P102 不眠症の薬の分類:ベンゾジアゼピン系(今の主流、比較的安全)、非ベンゾジアゼピン系、バルビツール酸系(昔からある睡眠薬)、非バルビツール酸系

P111 薬はまず、副作用が出て、それから作用がでる。

P127 薬の影響1:電車や降りる駅を間違え、普段なら20分の距離なのに、1時間半かかった。

P147 薬の影響2:買ってきた洗剤を冷蔵庫の中にいれてしまう。

P205 アジアに行くとぐっすり眠れる。

P242 薬の影響3:ノートパソコンで作業しているうちに突然寝入ってしまい、ノートパソコンの角に額を打ち付け、あたりが血の海になったまま寝続けた。

P270 自律訓練法のコツ:自分でできるようにする必要はあるが、頑張ってやらない。暗示をかける側の自分を意識しすぎない。かけられる側の自分に意識をもっていく。

P272 自律訓練法のやり方:1.ベッドや布団側に掌をつけて横たわる 2.「気持ちが落ち着いている」と3回唱える 3.「右手が重たい」と唱え、重たくなる感覚をつかむ 次に、両手、両足、両手・両足とすすめていく。

P286 人は夜まとめて寝るのが一般的だが、それは動物界では特異なこと。分散して寝るのが他の動物の眠り。

P295 眠るときは潔く眠ろうとすること。どうせ眠れないからとベッドであれこれしないこと。

P305 眠りに理想を求めない。「こうあるべき」ではなく「こんなもんでいいや」と考える。何時間眠るかを計算しない。

残念 文献情報をちりばめたためか、若干テンポがもたつく箇所がある。
著者  矢崎葉子
略歴   ノンフィクション作家
出版 2002年/新潮OH文庫  657円/文庫/308頁
目次 序章 眠れないのはあなただけじゃない

第1章 「眠る」ということ、「眠れない」ということ

第2章 心療内科に行こう

第3章 睡眠薬と付き合う

第4章 民間療法に走る

第5章 不眠症とうつの関係

第6章 自律訓練、はじまる

終 章 おやすみなさい

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不眠な人々―眠れないあなたへの処方箋 (新潮OH!文庫)

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不眠症の科学

評価  ★★★★
眠る  ★★☆☆
概略 睡眠、不眠に関するALL in ONEブック。
誰向 睡眠、不眠について情報を必要としている人に
良い  カラー、毎ページ図解で、分かりやすい。

睡眠に関する情報が網羅されており、内容も濃い。

巻末にインデックスもあり、目的別の拾い読みもできる。

興味 P17 大脳を眠らせるためには、ノンレム睡眠の中枢として視床下部、レム睡眠の中枢として中脳・橋・延髄

P20 睡眠物質は砂時計の砂のようなもの。起きていると溜まっていき、眠ることで砂時計をひっくり返し減少していく。

P52 睡眠障害対処12の指針(厚生労働省)
1.人と比較しない。
2.カフェインやタバコは控える。
3.眠れないときは起きてみる。
4.睡眠時間を短く濃くしてみる。
5.いびきや無呼吸には注意する。
6.寝酒は控える。
7.睡眠薬は正しく飲む。
8.規則的な起床を心がける。
9.太陽の光を浴びる。
10.規則正しい食事と運動習慣
11.昼寝するなら午後3時前の20~30分。
12.眠気がひどいときは専門医に相談。

残念 どちらかというと、読み物よりも、辞書的な本。

医師としての著者自身の経験にもとづく話が少ないせいか、ややおもしろみに欠ける。

なんとなく不眠を他人事としてとらえている感じがする。

著者  坪田聡  1963年生(出版時48才)
略歴 医師。All About(Web) の睡眠ガイド著者
出版 2011年/サイエンス・アイ新書 952円/新書版/241頁
目次 1章 睡眠のメカニズム

2章 不眠の原因とは?

3章 不眠症がおよぼす影響とは?

4章  薬を使わない不眠の治療法

5章 薬を使う不眠の治療法

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不眠症の科学 過労やストレスで寝つけない現代人が効率よく睡眠をとる方法とは? (サイエンス・アイ新書)

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スタンフォード式最高の睡眠

評価  ★★★★
眠る  ★★☆☆
概略 睡眠の世界的研究者が一般向けに書いた快眠の本
誰向 能力向上のために睡眠の研究を役立てたい人。
良い 一般向けに徹しており、活用することを前提にまとめられている。

脳のパフォーマンスを上げるための睡眠のとり方が分かる。

現在分かってきた睡眠に関する研究がベースにある。

興味 P50 睡眠負荷を解消するまで睡眠による学習効果は上がらない。

P68 睡眠に課せられた「5つのミッション」
1.脳と体に「休息」を与える
2.「記憶」を整理して定着させる
3.「ホルモンバランス」を調整する
4.「免疫力」を上げて病気を遠ざける
5.「脳の老廃物」をとる

P90 口呼吸は睡眠の質を下げる。腹式呼吸が習慣になれば、睡眠中も口呼吸で眠らずにすみ、いびきも解消する(だろう)。

P97 大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配はない。飲んですぐ眠ることで、最初の90分、しっかりと深く眠れる(のだろう)。

P102 入眠時から90分の眠りが確保できれば、深いノンレム睡眠が70~90分確保できる。

P103 最初の90分が「黄金」になる3大メリット
1.寝ているだけで「自律神経」が整う
2.「グロースホルモン」(成長ホルモン)が分泌する
3.「脳のコンディション」が良くなる

P116 脳が興奮していると体温も下がりにくく、睡眠モードへの切り替えができない。

P127 冷房で冷え切った会議室に悩む人は、雪山で遭難しそうな人と同じ状況にある。寒くても体を動かすわけにはいかず、筋肉の熱生産ができなくなり、深部体温が上がらない。脳は生命活動維持のため、スリープモードになる。

P146 眠りにつく前の脳はチャレンジを好まない。

P180 2つの目覚ましで起きる:1つ目は起きる時間の20分前にセット。ただし、小さい音で短く鳴るもの。2つ目は起きる時間に普通の目覚ましをセット。20分前がレム睡眠中であれば、1つ目で目が覚め、そうでなければ2つ目がレム睡眠中になる可能性が高くなる。

P190 固形食の「噛んで食べるマウス」には、睡眠や行動パターンに昼夜のメリハリがある。

P199 深部体温を下げる食べ物:冷やしトマト、きゅうりジュース

残念 重要な部分が太字なのは良くあるが、青い線まで引いているので、ちょっとうざい。

今すぐ眠りたい不眠症の人の手助けになる情報は少ない。

スタンフォードが少し鼻につく。

著者 西野 精治 1955年生(出版時 62才)
略歴 スタンフォード大学医学部精神科教授
出版 2017年/サンマーク書 1500円/B6版/251頁
目次 0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則

3章 スタンフォード式 最高の睡眠法

4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦術

5章 「眠気」を制するものが人生を制す

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睡眠障害の対応と治療ガイドライン

評価 ★★★★
眠る ★★☆☆
概略  不眠医療の第1線にいる医師達が不眠が専門でない医師、看護師、薬剤師などの医療関係者のためにまとめた本
※2012年に新版が出ています。
誰向 自分の不眠の症状と治療法について知りたい人
良い 医療関係者が不眠患者の診断に役立てるようにしてあり、診断のためのフローチャートや巻末に症状別の索引がついている。

症状別、目的別に同じ形式にそって整理されており、どこからでも読め、どこから読んでも読みやすい。

自分に必要な不眠治療が推測できる。

当然のことながら、薬に関しては詳しく書いてある 。

興味 P4 平日に比べ週末に3時間以上長く眠らないといれれないなら、睡眠不足と判断する。

P62 夜勤明けにそのまま眠るなら、帰宅時にサングラスをかけるなどして、朝の光をあまり浴びないようにする。

P127 認知行動療法:1.刺激制御療法 2.睡眠制限療法 3.筋弛緩療法 4.自律訓練法 5.バイオフィードバック法

P194 朝の8時までに2~3時間太陽の光を浴びていると夜8時には眠くなってしまう。朝の8時まではサングラスをかけるようにすると、解消される。

残念 ちょっと高い。

もともと治療のための手引書として作られており、面白みにかける面があるが、それはこの本に求めることではない。

治療法は分かるが、投薬が多く、自分で治せるものは少ない。

著者 内山 真(編纂)
略歴 国立精神・神経センター 精神保健研究所
出版 2002年/じほう 2200円/新書版/269頁
目次 総論1 睡眠障害の診断・治療ガイドライン

総論2 睡眠に関するミニマムエッセンス

総論3 睡眠に関するQ&A

総論4 睡眠障害の識別診断

各論1 薬物治療

各論2 非薬物治療

各論3 睡眠障害

睡眠障害の対応と治療ガイドライン 睡眠障害の対応と治療ガイドライン

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睡眠革命 われわれは眠りすぎていないか

評価  ★★★★
眠る  ★☆☆☆
概略 従来からの睡眠学説への挑戦 
誰向 睡眠自体に知的好奇心をもっている人
これまでの睡眠とはまったく異なる学説の本
良い  睡眠を回復ではなく、無駄な時間を効率的に過ごすためのなごりと捉える。おそらく学会では異端扱いなのだろうが、それなりに説得力がある。

断眠実験とかショートスリーパーの実例とか非常に興味深い。
進化の中での睡眠の位置づけが分かりやすい。

興味 P50 赤ちゃんはお母さんがへばらないように眠る。

P105 レム睡眠を奪うとうつ病の改善効果がある。

残念 やはり睡眠に疲労回復効果を求めている人には、受け入れがたい面がある。
訳が語り口調なのがあまり好きになれない。
著者 レイ・メディス(訳:井上昌次郎) 1944年(出版時40才)イギリス
略歴 イギリス・ラフバラ大学人間学部講師
出版 1984年/どうぶつ社/自然誌選書   -円/B6/214頁
目次 1章 眠る楽しみ

2章 眠りの起源

3章 眠らなくてもいい人たち

4章  眠らないとどうなるか

5章 夢

6章 その進化

7章 眠られぬ夜の苦しみ

8章 現代の睡眠


 

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